果蔬这么吃才最好!每天160克水果+240克蔬菜,死亡风险下降13%

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文章来源:奇点网

很多疾病都是吃出来的,一些食物吃太多会得病,一些食物吃太少也不好。比如蔬菜和水果摄入不足,缺膳食纤维缺维生素缺微量元素,就可能与人类健康的大敌——心血管疾病、糖尿病等各种慢性病有关。

虽然中国人整体的饮食结构比较健康,蔬菜水果吃得不少,但到底吃多少才对健康最好呢?估计这个问题一问出来,十个人有十个都会愣。

不妨做个统计吧,大家平时都吃多少水果蔬菜?

(图片来源:Pixabay)

哈佛大学胡丙长教授团队近期的一项分析,就解答了这个问题:对美国两项大型队列研究10万余名参与者,以及全球24项队列研究近190万人的汇总分析显示,每天吃160克水果(2份)、240克蔬菜(3份),可能是健康长寿的最佳吃法

每天摄入2份水果+3份蔬菜,与全因死亡风险下降13%有关,还与心血管疾病、癌症、呼吸道疾病死亡风险下降有关,但豌豆、玉米、土豆等淀粉类蔬菜和果汁不能带来获益,所以吃蔬菜水果也得挑一挑[1]。这项分析发表在《循环》上。

此前美国学者的分析显示,2012年美国死于心脏病、糖尿病和中风的70万人中,有约10.5万人的死亡可以归结于蔬菜水果摄入不足,占比接近15%[2],所以各种健康指南都大力推荐多吃蔬菜水果。

像美国卫生与公众服务部(HHS)的膳食指南,推荐的摄入量是每天2.5份蔬菜(200克,80克为一份,下同)+2份水果,一些指南的摄入量甚至推荐为每天6份甚至8.5份,但蔬菜水果的获益也不是无限的,吃得越多不一定越好[3]。

只吃蔬菜水果别的不吃,那绝对有问题

(图片来源:Pixabay)

在本次的分析中,哈佛团队首先关注了手头两项经典队列研究——护士健康研究(NHS)和卫生专业人员随访研究(HPFS)中,约10.8万名参与者的数据,这两项队列研究的随访期已经超过30年,贡献了许多经典论文。

由于这两项研究的资料收集详尽,分析不仅有全因死亡风险数据,还有癌症、糖尿病、心血管疾病等不同疾病的风险,也可以分析摄入不同种类蔬菜水果的影响,研究团队把每天摄入0.5份水果、1.5份蔬菜作为对照标准,这标准可不低。

而与基本对照组参与者相比,每天摄入总计5份蔬菜水果,平均为2份水果+3份蔬菜的参与者,是与全因死亡风险下降关系最显著的,就算在此基础上继续多吃,全因死亡风险的降幅也不会更大了。

也就是图里这样的“非线性关系”

分析数据还显示,每天摄入2份水果+3份蔬菜,与参与者心血管疾病死亡风险下降12%、癌症死亡风险下降10%,呼吸道疾病死亡风险下降35%有关

研究团队又补充分析了全球范围内24项队列研究,总计189万余名参与者的情况,同样发现每天摄入5份蔬菜水果,与全因死亡风险下降13%有关,进一步多吃也没有明显获益。

NHS和HPFS两项研究的数据还显示,绝大多数蔬菜水果都有健康方面的获益,包括菠菜、生菜等绿叶蔬菜,西兰花等十字花科蔬菜,其它富含胡萝卜素-β和维生素C的蔬菜水果等,只有淀粉类蔬菜和果汁与全因死亡风险下降无关。

用多位美国专家的话说,“所有美国人都应该接受2份水果+3份蔬菜的吃法”,因为据美国疾控中心的数据,只有大约9%的美国人水果摄入达标,12%的人蔬菜摄入达标[4]。看美剧也能看出来,各种外卖当道,自己做健康餐的有几个啊。

收入越低越难吃得健康,这个问题真不好解决

(图片来源:Pixabay)

而对于奇点糕和各位读者来说,每天160克水果、240克蔬菜的目标实行起来不见得太难,但也不是一蹴而就嘛。吃足够蔬菜水果的第一步,可以从选好喜欢吃的种类做起,管它流行的是车厘子还是草莓呢?

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